cara melatih otot perut di rumah

4 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah:

1. Chair Dips

Chair dips adalah latihan yang dapat membentuk otot dada, trisep dan juga bahu. Sesuai dengan namanya, chair dips adalah latihan yang dilakukan dengan menggunakan bantuan kursi.

Caranya adalah dengan memposisikan tangan selebar bahu di kursi. Kemudian angkat badan anda secara perlahan dengan tangan anda. Tekuk lutut anda ke arah belakang lalu turunkan tubuh anda secara perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

1. Plyometric Push Up

Plyometric push up memiliki gerakan mirip dengan pushup namun bedanya plyometric pushup melakukan dorongan melompat dengan tangan.

Latihan ini juga dapat melatih otot trisep secara bersamaan. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

1. Rotation Push Up

Walaupun memiliki nama “push up” namun rotation push up memiliki gerakan yang berbeda tapi tetap dengan posisi awal yang sama.
Jika pada push up anda menekuk kedua tangan anda, pada rotation push up anda mengangkat satu tangan anda ke atas secara bergantian dengan tangan lainnya. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

1. Pull up

Pull up merupakan latihan paling sulit diantara 3 latihan sebelumnya. Pull up adalah latihan yang menggunakan palang sebagai alat bantu.

Pull up dilakukan dengan cara mengangkat badan anda dengan tangan yang bertumpu pada palang. Cara melakukannya adalah dengan memposisikan tangan selebar bahu lalu menggenggam palang pull up dengan erat. Naikan tubuh anda sampai dada sejajar dengan palang, tahan sebentar lalu turunkan. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Teknik Latihan yang Tepat:

1. Jangan Overtraining

Banyak orang yang beranggapan bahwa semakin sering otot dilatih maka otot akan terbentuk semakin cepat. Pandangan ini kurang tepat, karena otot perlu waktu untuk tumbuh jadi otot membutuhkan waktu yang cukup untuk istirahat. Sebaiknya latih otot anda sebanyak 2 kali dalam seminggu dengan durasi tidak lebih dari 30 menit. Saat anda sedang tidak melatih otot dada, anda dapat melatih otot yang lain atau sekedar jogging untuk menambah stamina dan memperbaiki metabolisme tubuh.
1. Lakukan Latihan Secara Maksimal

Walaupun pada tips sebelumnya dikatakan bahwa tiap latihan dilakukan sebanyak 10 kali dan diulang sebanyak 3 set, namun jika anda tidak sanggup mengerjakannya, anda tidak perlu memaksakan diri. Semuanya butuh proses, untuk awalan anda cukup mengerjakannya secara maksimal. Jika anda melakukan latihan yang diluar kapasitas tubuh, anda beresiko dapat mengalami cedera. Anda harus ingat bahwa latihan yang anda lakukan tujuan utamanya tentu untuk membuat tubuh semakin sehat bukannya untuk mencederai tubuh.
1. Lakukan Dengan Benar

Lakukan semua gerakan yang telah dijelaskan pada tips sebelumnya dengan benar. Bodyweight training yang anda lakukan beresiko dapat membuat anda cedera jika anda tidak melakukannya dengan benar. Misalnya saja jika anda melakukan chair dips hanya dengan satu lengan, salah-salah punggung anda malah terbentur kursi.

Makanan yang Baik Bagi Pembentukkan Otot

Tidak hanya untuk kesehatan, memiliki pola makan teratur yang seimbang juga penting untuk pembentukan otot. Pola makan dengan nutrisi yang seimbang antara lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein sangatlah penting untuk membentuk otot.

Anda bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari:

1. Lemak sehat: minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, kacang-kacangan dan lainnya
2. Karbohidrat kompleks: nasi merah, ubi atau gandum.

Jika anda kekurangan asupan protein maka otot anda akan sulit terbentuk. Protein sendiri terbagi menjadi protein hewani dan protein nabati. Anda dapat mendapatkan protein dari:

1. Protein Hewani: Ikan, dada ayam, daging domba muda, daging sapi, tuna, telur, keju, susu sapi dan susu kambing
2. Protein Nabati: Gandum, beras, bayam, kacang kedelai, kacang hijau, almond, biji bunga matahari, kacang polong, kentang dan brokoli.

Berikut adalah menu makanan yang cocok anda santap setiap harinya:

Sarapan:

• 2 potong roti gandum dengan selai kacang
• 3 putih telur rebus

Snack pagi:

• 1 gelas/cup yoghurt
• 1 buah pisang

Makan siang:

• Nasi Merah
• Tuna / dada ayam
• Jus buah tanpa gula
• Sayuran segar

Snack Siang:

• 1 genggam stroberi
• 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum latihan:

via: pixabay.com

• Susu tinggi protein
• 1 buah pisang
• 2 iris roti gandum

Setelah latihan:

via: pixabay.com

• 2 buah pisang
• 1 buah pir
• Susu tinggi protein

Makan malam:

via: pixabay.com

• Daging bebas lemak
• 1 genggam kacang kulit rebus
• 1 gelas jus buah segar

Sebelum tidur:

via: pixabay.com

• Susu tinggi protein

Menu makanan di atas tidaklah mengikat, anda bisa menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas anda. Yang penting usahakan anda makan dengan bobot gizi mirip atau sesuai dengan menu diatas, makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil sangat bagus untuk melancarkan metabolisme tubuh.